Técnicas ergonómicas para el trabajo

La ergonomía es la «ciencia del confort» aplicada el trabajo. Se basa en cómo optimizar la adaptación de las condiciones de trabajo al empleado. La ciencia de la ergonomía es un campo muy joven, y está sujeta a una gran variabilidad. Cada persona se construye de manera diferente es difícil de elaborar directrices universales.

En esta entrada hablaremos de técnicas para aliviar dolores de espalda, cabeza, manos y evitar síndromes de túnel carpiano, síndrome de salida torácica y tendinitis mediante técnicas para el uso del asiento, teclado, mouse, monitor y portátiles.

Fomentando la joroba

Sentarse incorrectamente o por largos periodos de tiempo puede dar lugar a del dolor de espalda crónico y trombosis venosa profunda.  Es muy común ver a gente inmersa literalmente en el monitor (con sus ojos a unos 15 cm del mismo), eso sí, sin despegar la base de la espalda del respaldo, en una demostración increíble habilidad de contorsión.

También estamos (me incluyo) los que hacemos inmersión. con la nariz a la altura del escritorio y sólo apoyando nuestro coxis en la parte frontal de la base de la silla. Es como si estuviésemos en el cockpit de un formula 1. Las piernas allá a lo lejos, bien adelante y la nuca apollada a 30 cm de altura desde donde nace el respaldo

Técnicas útiles para sentarse

• Colocar los pies apoyados en el piso. 
• Asegurarse que la rodillas forman un ángulo de 90 grados.
• Asegurarse que el asiento no ejerce ninguna presión en la parte de atrás de las rodillas.
• Normalmente se recomienda que la espalda y los hombros deben estar rectos, aunque también hay expertos que sugieren un ángulo de 135 grados. 
• Asegurarse que la espalda esté totalmente apoyada contra el respaldo
• Tomar descansos regulares y estar de pie durante un tiempo cuando sea posible. 

 

Tipeando hasta el límite

Convivir con un teclado poco adecuado durante largas jornadas puede causar síndrome del túnel carpiano, síndrome de salida torácica y tendinitis. 

Este tipo de lesiones no sólo son producto de la mala posición de las muñecas sino también se ve muy afectado por la altura de la mesa. El escritorio debe estar a nivel con el abdomen. Con el escritorio a la altura correcta, los brazos deben formar un ángulo recto en el codo lo que escribe. 

Técnicas útiles para escribir

• Colocar el teclado de modo que las teclas F y J se centran en frente nuestro. 
• Asegurarse que el teclado está centrado en el frente del monitor de modo que es necesario torcer su cuello para verlo. 
• No doblar o torcer las muñecas mientras se escribe y mantenerlas en consonancia con su brazo. 
• Escribir en forma relajada. 
• Mantener el peso fuera de su antebrazo. 
• Tomar descansos micro (10 o 20 segundos, cada cinco o diez minutos), y diez minutos de descanso cada hora. 
• Los fumadores tienden a más disciplinados (forzosamente) en tomar descansos frecuentes. Podemos incorporar el hábito de acompañar a nuestros colegas a tomar agua mientras fuman. En lo personal lo llamo «fumarse un agua»…que mal que suena

Si estás experimentando entumecimiento, hormigueo, o debilidad en las muñecas consultá a tu médico. En general además de mejorar la postura suelen recetar la toma de vitaminas del tipo B.

Uso del mouse o ratón 

Estudios revelan que el mouse puede causar más daño que el teclado, debido al movimiento constante del dedo índice junto con la posición de la muñeca. En estos casos se recomienda utilizar un mouse dimensiones tradicionales (no los compactos o pequeños) junto con un pad con apoya muñecas.

Técnicas útiles para el uso del mouse

• Minimizar el uso del ratón por medio del aprendizaje de los métodos abreviados de teclado. 
• Cambiar entre el teclado y el mouse lo menos posible. 

En cuanto al monitor 

En cuanto a un monitor durante largos períodos de tiempo puede causar fatiga visual y dolores de cabeza. Utilizar una pantalla LCD con buen contraste y lo más grandes como sea posible es lo recomendado.

Técnicas útiles para ver un monitor

• Colocar el monitor para evitar deslumbramientos. 
• La parte superior (o medio) de su monitor debe estar al nivel de los ojos. 
• El monitor debe estar centrada directamente en frente nuestro.
• El monitor debe colocarse un brazo de distancia delante nuestro.
• De vez en cuando desviar la mirada y dirigirla a un objeto a la distancia (cambio focal).

¿Y con las portátiles?

Las computadoras portátiles tienden a ser menos ergonómicas que computadoras de escritorio. Para empezar, es difícil disponer de una pantalla al nivel de los ojos mientras que el teclado está al nivel de escritorio.

Podemos considerar la posibilidad de colocar el portátil en un stand con el monitor a una altura adecuada, y utilizar un teclado externo y el mouse o ratón. 

Software para descansar

Si te resulta difícil tomar descansos, considerar el uso de software diseñado para fomentarlo no está demás. Algunas opciones son:

• WorkPace para Windows
• Workrave para Windows y Linux
• AntiRSI para Mac OSX

He estado usando Workrave mientras se escribe este artículo. Yo he puesto el temporizador para recordarle tener un microbreak de 20 segundos cada ocho minutos, y uno de diez minutos de descanso por cada 50 minutos. Somos hijos del rigor pero me funciona.

Conclusiones

Tengamos en cuenta que las soluciones ergonómicas son sólo parte de la solución del problema. El mantenimiento de su salud puede requerir un cambio en la dieta y más ejercicio. Vitaminas y suplementos de calcio también pueden ayudar, así como una disminución en su ingesta de cafeína.

Fuente: MiCarreraLaboralEnIT